Ненормированный рабочий график, регулярные командировки и сменная работа способствуют нарушению режима здорового сна. Довольно быстро данная тенденция может привести к хроническому переутомлению и апатии. Но как вернуть здоровый сон, к сожалению, знают не все.
Отсутствие полноценного отдыха и нарушения сна негативно сказываются на здоровье человека. На указанном фоне наблюдаются угнетение иммунной системы, расстройство нервной системы и нарушение гормонального баланса. В свою очередь такие изменения ведут к обострению различных хронических заболеваний.
Для того чтобы восстановить здоровый сон на первом этапе обязательно необходимо нормировать режим. Важно – устранить фактор, который приводит к нарушению сна. В противном случае, бессонница станет неизбежным результатом, который наблюдается вследствие нарушенного режима.
В рамках статьи будут рассмотрены доступные способы и комплексные мероприятия, которые помогут перебороть бессонницу и вернуть здоровый сон. Безусловно, хроническую бессонницу следует лечить под наблюдением специалиста. Данные методы подходят для легких нарушений сна, не усугублённых серьёзными заболеваниями.
Гигиена сна – условия, которые следует соблюдать регулярно:
- Необходимо ложиться спать и просыпаться в четко установленное время. К примеру, подъём в 7.00 утра, отбой в 23.00 вечера.
- Полноценный отдых для взрослого человека требует семичасового сна ежедневно.
- Важно – спать следует ночью, а бодрствовать днем (ряд гормонов вырабатывается именно ночью).
- Спать необходимо в тёмной комнате. В ночное время вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за релаксацию и сон.
Указанные правила являются обязательными, потому что это основополагающий фундамент в борьбе с бессонницей и синдромом хронической усталости. Гигиену следует соблюдать в любом случае, даже при отсутствии каких-либо жалоб. Во время сна организм отдыхает и человек набирается сил.
Кроме того, именно во время сна происходят некоторые важные биохимические процессы, активизируются гормоны и железы, отдыхает нервная система, и расслабляются все мышцы тела. Именно из-за нарушения сна могут возникать головные боли, которые сопровождаются напряжением лицевых мышц.
Комплекс мероприятий, направленных на нормирование сна путем питания:
- За несколько часов до сна – нельзя употреблять кофе и энергетические напитки, жирную и калорийную пищу, острые и солёные блюда.
- Можно употреблять – стакан тёплого молока, кефира или чашку зеленого чая за 3-4 часа до сна.
- До сна нельзя употреблять продукты, которые повышают диурез – арбуз, дыня.
- Ужинать рекомендуется за 4 часа до сна – можно салат, бульон или любые легкие блюда.
Пища, принимаемая до сна, не должна вызывать изжогу или дискомфорт в желудке, провоцировать диурез или тошноту. Указанные меры следует соблюдать обязательно, чтобы не испытывать беспокойство во время отдыха. Важно – нужно ужинать в одно и то же время, за 4 часа до сна.
Основные условия для комфортного сна:
- В помещении для сна должна быть комнатная температура. Отдыхающий не должен испытывать холод или страдать от жары.
- Постель должна быть ровной и комфортной мягкости, чтобы отдыхал позвоночник.
- Постельное бельё должно быть свежим, желательно из хлопка, без посторонних запахов и избытка крахмала.
- Подушка должна быть невысокой, а наволочка без пуговиц, замков и прочих элементов, которые могут мешать.
- Одеяла следует выбирать легкие и теплые, с сухими и чистыми пододеяльниками.
Важно обратить внимание на качество матраса, на котором приходится спать ежедневно. При необходимости нужно приобрести ортопедический матрас. Также необходимо регулярно менять постельное белье, отдавая предпочтение произведенным из натуральных тканей (хлопок, лен).
Комплекс мероприятий, направленных на подготовку ко сну:
- За несколько часов до сна можно совершить небольшую прогулку, которая поможет заснуть.
- Непосредственно перед сном следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник, в случае необходимости.
- Вечером не рекомендуется работать или заниматься другими серьезными делами. После ужина желательно настроиться на релаксацию.
- До сна не рекомендуется – просматривать фильмы ужасов, думать о личных или деловых проблемах, есть или пить после ужина, волноваться или переживать.
- Важно – освободить голову от мыслей!
В большинстве случаев именно навязчивые мысли становятся виновниками бессонницы, которая терзает человека и мешает отдыхать. Необходимо научиться «выключать» голову, стараясь перенести все дела на следующий день. Для освобождения головы от мыслей можно посмотреть комедию или почитать книгу с легким сюжетом.
Но чтение книг и просмотр фильмов допускается только за 2 часа до сна, в целях переключения внимания. После ужина можно уделить 1-1,5 часа на указанные действия, а потом желательно настроиться на сон. Также, непосредственно перед сном нельзя принимать препараты, которые могут нарушить отдых.
Медикаментозное лечение бессонницы
Как правило, хроническая бессонница является признаком какого-либо другого заболевания, которое проявляется в виде указанного нарушения. Поэтому в первую очередь следует устранить причину, вызвавшую бессонницу. При необходимости нужно обратиться к психотерапевту.
В рамках лечения специалисты назначают снотворные препараты (диазепам, золпидем, фенобарбитал). Указанные препараты классифицируются по механизму воздействия и химическому строению. Чтобы начать приём снотворных, необходимо пройти полное обследование и получить назначение врача. Подробно о фармакологической коррекции нарушений сна читайте в этой статье.
Кроме того, приём лекарств, в любом случае следует комбинировать с гигиеной сна. Врачи рекомендуют принимать снотворные в течение нескольких недель, но не более. За указанный период пациент должен придерживаться гигиены сна, чтобы восстановить нарушенный режим. Важно – постараться восстановить здоровый сон, чтобы предупредить возможные осложнения со здоровьем!
Анна Ли